Szénhidrát, zsír
Azt, hogy minden egészséges étrendnek – sporttól és céloktól függetlenül – a fehérjére kell épülnie, már tudjuk. Szerencsére ez ügyben kevés vita van, a fehérje fogyasztása kulcsszerepet kell, hogy játsszon minden étrendben (persze a mennyiségek, és főként a fehérje fajtákat illetően már vannak eltérések). Minden étkezés mellé fogyassz fehérjét és ha kiegészítőt is használsz, akkor lehetőleg növényi, teljes értékű, valóban adalék- és vegyszermentes fajtát válassz.
De mi a helyzet a szénhidrátokkal?
A fehérje mellett a szénhidrátok témaköre az, melyet a legnagyobb érdeklődés övez, ami nem is csoda, hisz akár fogyni, azaz zsírt veszíteni, akár tömeget felszedni, azaz izmosodni szeretnénk, a bevitt szénhidrát fajtája és mennyisége kiemelt szerephez jut az étrendben. Igaz, esszenciális szénhidrátok nincsenek, azaz akár nélkülük is lehetne élni, de a teljes kizárásuk csak még inkább azt jelentené, hogy a szénhidrát kerül fókuszba.
Persze szó sincs róla, hogy teljesen el kellene hagyni, nem is sokan bírnák nélküle már középtávon sem, a legtöbbünk szervezete a szénhidrátot kívánja leginkább. Sajnos persze főleg a „rossz”, hizlaló szénhidrátokat, így egy egészséges, formásító étrend sikere is nagyban múlik azon, hogy ezeket - a többnyire lisztes, cukros ételeket – mennyire tudjuk kizárni vagy csökkenteni. Ahogy később látni fogod, nem a zéró szénhidráton, hanem a fajtán (keményítős vagy sem) illetve a mennyiségen múlik, hogy eléred-e kitűzött céljaidat.
Persze evolúciós oka is van, hogy épp azokat az ételeket kívánjuk, amik hizlalnak, hisz testünk a hosszú távú fennmaradásra törekszik, azt pedig a kialakuló zsírraktárak tudják biztosítani egy hosszabban tartó éhezési alatt. A szervezet nem tudja, hogy ma már nemigen kell energiákat tartalékolnia a több napos éhezésre, vadászatra, vagy erdőben bolyongásra, mint ahogy a tigris elől való menekülésre sem. A két reklámszünet között eltöltött, éhínséges időszak sajnos nem nagyon igényli a jelentős zsírraktárokat.
Szénhidrátok, ha ügyelsz az alakodra
Enni tehát kell, a zsírvesztéshez pedig a keményítős szénhidrátok mennyiségét kell csökkenteni napi szinten és a nap előre haladtával is, a cukros, lisztes fajtákat pedig teljesen kizárni. A keményítős források közül a legjobbak a gluténmentes források, azaz például
- a rizs (jázmin, basmati, barna rizs),
- az édesburgonya,
- a zab,
- a hajdina,
- a köles
(a zab általában nem gluténmentes, de azért jó forrás).
Amit viszont tényleg korlátlanul fogyaszthatsz, azok a nem keményítős zöldségek. Főként
- a zöld zöldségek,
- saláták,
- uborka,
- brokkoli,
- kelbimbó,
- spenót, stb. (a krumpli és a kukorica természetesen kerülendő)
Akár hízni, akár fogyni szeretnél, vannak szénhidrátfajták, melyeket mindenképp kerülni kell. A többszörösen feldolgozott ételek, a cukros, lisztes, adalékolt, zsíros szénhidrátok senkinek sem javasoltak. Hiába nem hízékony valaki, ha mindenféle adalékkal, kukoricakeményítővel, szójaszármazékkal készülő, sok összetevős, szénhidrátos termékeket, a vércukorszintet hirtelen megemelő, egyszerű cukrokat fogyaszt, azok akkor sem szolgálják majd egészségét, és nem tesznek jót hosszú távon, ha az alakot - látszólag - nem is befolyásolják.
Ugyanígy a cukros üdítők sem jók, általános szabály, hogy ne igyál kalóriát. A teljes kiőrlésű péksütemények pedig egy fokkal jobbak, mint fehér lisztes társaik, hisz hasznos rostok vannak bennük, de attól még glutént, hizlaló szénhidrátokat azok is éppúgy tartalmaznak, ezért jobb a mennyiségüket csökkenteni (akár nullára).
Zsírok
A zsírok a mai napig „rosszként” élnek sokak fejében, hisz a hétköznapi felfogás szerint a zsíros ételek hizlalnak, aki zsíros, az kövér, ezért a zsírokat kerülni kell. A valóság ezzel szemben az, hogy egyrészt hízni, zsírosodni sokkal inkább a szénhidrátoktól fogsz, nem a zsíroktól, másrészt pedig míg esszenciális szénhidrátok nem léteznek, addig az esszenciális aminosavak mellett igen fontos szerepük van az esszenciális – azaz a szervezet számára nélkülözhetetlen – zsírsavaknak is.
A zsírokat tehát egyáltalán nem kell kerülni, csak odafigyelni, hogy „jó” zsírokat fogyassz, ne pedig telített - vagy a mostanában sokat
emlegetett - transzzsírokat. Ha jobb formára, alacsony testzsír százalékra, lapos hasra vágysz és szeretnél egészséges is maradni, akkor megfelelő mennyiségű zsírt is fogyasztanod kell.
A zsírok hozzájárulnak a szervezet hormon háztartásának szabályozásához is, köztük sok olyan hormonéhoz, melyek a szervezet zsírraktárainak elégetéséért felelnek (hogy a zsírban oldódó vitaminokról ne is beszéljünk). Ha megismered a megfelelő zsírforrásokat és kiváltod a magas szénhidráttartalmú ételeket (mint pl. kenyér, muffin, tészta, stb.) ezekkel a „zsírégető”, egészséges zsírokat tartalmazó ételekkel, akkor sokat tehetsz az izmosabb, szebb alak eléréséért.
Íme tehát a 7 legjobb zsírforrás a jó forma eléréséhez:
- teljes tojás,
- mogyorófélék (mandula, pekándió, dió, kesudió),
- zsíros magvak (tökmag, lenmag),
- avokádó,
- olíva olaj,
- omega zsírsavakat tartalmazó halak (makréla, tonhal, lazac, pisztráng),
- kókusz olaj.
Ezek az ételek mind olyan zsírsavakat tartalmaznak melyek javítani fogják szervezeted zsírégető hormonegyensúlyát, telítettségérzetet adnak és számos egyéb, pozitív egészségügyi hatással is bírnak, mindamellett, hogy energiát adnak, egészségesek és finomak is.
Összefoglalva: csökkentsd a fehér szénhidrátok (péksütemények, kenyér, cukrok) bevitelét, a szénhidrát főként zöldségekből származzon. Minden étkezés mellé fogyassz fehérjét, mivel a fehérje segít az izomépítésben, az izomvesztés megakadályozásában, ráadásul az emésztése nagyobb energiát igényel, mint pl. a szénhidráté, ezért jótékony hatása kettős. Végül pedig figyelj oda, hogy elegendő, minőségi zsírt vigyél be, és mint fent láthattad, messze nem kell minden zsírtól tartanod.
Kapcsolódó cikkek:
„Fogyni” vagy „hízni” szeretnél? A legjobb szénhidrátfajták a formás alakhoz
Az 5 legjobb szénhidrátforrás a kívánt forma eléréséhez
A 7 legjobb zsírforrás a lapos hasért (és egészségedért)
3 kiváló zsírforrás – az egészségért és a lapos hasért
