Azonban a fehérje mellett a szénhidrátok témaköre az, melyet a legnagyobb érdeklődés övez, ami nem is csoda, hisz akár fogyni, azaz zsírt veszíteni, akár tömeget felszedni, azaz izmosodni szeretnénk, a bevitt szénhidrát fajtája és mennyisége kiemelt szerephez jut az étrendben. Igaz, esszenciális szénhidrátok nincsenek, azaz akár nélkülük is lehetne élni, a teljes kizárásuk csak még inkább azt jelentené, hogy a szénhidrát kerül fókuszba.
Persze szó sincs róla, hogy teljesen el kellene hagyni, nem is sokan bírnák nélküle már középtávon sem, a legtöbbünk szervezete a szénhidrátot kívánja leginkább. Sajnos persze főleg a „rossz”, hizlaló szénhidrátokat, így egy egészséges, formásító étrend sikere is nagyban múlik azon, hogy ezeket - a többnyire lisztes, cukros ételeket – mennyire tudjuk kizárni vagy csökkenteni. Ahogy később látni fogod, nem a zéró szénhidráton, hanem a fajtán (keményítős vagy sem) illetve a mennyiségen múlik, hogy eléred-e kitűzött céljaidat.
Persze evolúciós oka is van, hogy épp azokat az ételeket kívánjuk, amik hizlalnak, hisz testünk a hosszú távú fennmaradásra törekszik, azt pedig a kialakuló zsírraktárak tudják biztosítani egy hosszabban tartó éhezési alatt. A szervezet nem tudja, hogy ma már nemigen kell energiákat tartalékolnia a több napos éhezésre, vadászatra, vagy erdőben bolyongásra, mint ahogy a tigris elől való menekülésre sem. A két reklámszünet között eltöltött, éhínséges időszak sajnos nem nagyon igényli a jelentős zsír raktárokat.
Nézzük meg tehát a legjobb szénhidrátforrásokat aszerint, hogy mi is a célod!
1. Ha „fogyni”, azaz zsírt veszíteni, szálkásodni szeretnél
Kezdjük ezzel, mert ez a gyakoribb. A korábban leírtak, és a mindenhol jelenlevő, sokszorosan feldolgozott, kalóriadús ételek miatt a
nyugati társadalmakban ma már az elhízás az egyik leggyakoribb (egészségügyi) probléma. Fogyás alatt pedig főleg a zsírvesztést értjük, hiszen például koplalással is gyorsan megy a súlyvesztés, de megfelelő tápanyagok - főként fehérje - hiányában az éhezésnek inkább izomvesztés lesz az eredménye, azaz egy könnyebb, de arányaiban zsírosabb test, ami nem lehet cél.
Enni tehát kell ez esetben is, a zsírvesztéshez pedig a keményítős szénhidrátok mennyiségét kell csökkenteni napi szinten és a nap előre haladtával is, a cukros, lisztes fajtákat pedig teljesen kizárni. A keményítős források közül a legjobbak a gluténmentes források, azaz például
- a rizs (jázmin, basmati, barna rizs),
- az édesburgonya,
- a zab,
- a hajdina,
- a köles
(a zab általában nem gluténmentes, de azért jó forrás).
Mivel ezek is hizlalnak, természetesen a mennyiségükre és a bevitel időpontjára, gyakoriságára is figyelni kell. Estefelé már csak alig, vagy egyáltalán ne fogyaszd őket, kivéve, ha este edzel, mert az intenzív mozgás utáni a legjobb időpont a keményítős szénhidrátok fogyasztására (hacsak nem olyan szigorú diétát tartasz, hogy pl. az esti edzés után már csak egy turmixot iszol). Ha gyors eredményekre vágysz, és bírod, akkor a keményítős szénhidrátokat teljesen el is hagyhatod, vagy egészen minimálisra csökkentheted napi szinten is, nem csak este.
Megosztó kérdés még a különféle hüvelyesek fogyasztása, bab, lencse, borsó, stb. Ha bírod őket, nem puffasztanak, akkor mindenképp jók, mert gluténmentesek és gyakorlatilag korlátlanul fogyaszthatóak.
Amit érdemes kerülni, azok a gyümölcsök, főleg este. Igen, egészségesek, igen, jobbak, mint a somlói galuska, és a bennük lévő rostok is hasznosak, de attól még cukrot tartalmaznak, ráadásul gyors felszívódású gyümölcscukrot. Az edzés környéki időszakot leszámítva inkább kerüld őket.
Amit viszont tényleg korlátlanul fogyaszthatsz, azok a nem keményítős zöldségek. Főként
- a zöld zöldségek,
- saláták,
- uborka,
- brokkoli,
- kelbimbó,
- spenót, stb. (a krumpli és a kukorica természetesen kerülendő).
Nyersen vagy párolva, ha a zsírvesztés, a formásabb alak elérése a cél, akkor a nélkülözhetetlen fehérje mellett nagyobb részben zöldségre alapozd a szénhidrátbevitelt, főleg a lefekvés előtti órákban. Egy szigorú étrend, amely fehérjére és nem keményítős zöldségekre épül, igen gyorsan látványos eredményeket hoz, éhezés nélkül is.
Annak egyébként, akinek a zsírvesztés a cél, sem edzés előtt, sem utána nem kell „töltenie”, azaz nem kell csak azért bevinnie extra szénhidrátot (főleg nem üres cukrokat, csokit), mert edzeni fog. Az edzés meglepően kevés kalóriát éget ahhoz képest, hogy rossz szénhidrátokkal mennyire könnyen vihető be jelentős mennyiség, így a tej csokit, cukrot, edzés előtt és után is kerülni kell. Nem kell félni, hogy ne volna elég tartaléka a szervezetnek, vigyél be fehérjét edzés előtt és után, így sokkal hatékonyabb lesz a zsírvesztés.
2. Ha hízni, azaz izmosodni szeretnél
A mindenki számára alapot jelentő fehérje mellett ez esetben is a szénhidrátra kell figyelni. Aki hízékony, gyakran irigyli azokat, akik „bármit” megehetnek, kevésbé gondol bele, hogy mekkora kihívás is lehet egyeseknek a plusz súly felszedése.
Mivel a vékony típusú emberek általában gyors égetésű, szénhidrát típusok, számukra a megoldás, hogy minél többször, minél több, jó minőségű szénhidrátot fogyasszanak, nyilván a fehérje mellett.
Nekik a hízás ugyanolyan kemény munka és odafigyelés lesz, mint másoknak a fogyás. Aki vékony típus, annak egyszerűen többet kell ennie. Nem csak akkor, amikor épp megéhezik, és nem biztos, hogy pont azt, amit épp megkíván.
Napi legalább öt-hat étkezésre, minden alkalommal fehérjére és szénhidrátra van szükség, akár többre is, mint amennyi jól esik, épp ahogy fogyásnál sem annyit eszünk a hizlaló ételekből, amennyi jól esik.
Sokaknak persze nem könnyű (mondjuk munka mellett) minden 3 órában ennie. A profik például reggel, felkészülve a napra, szépen dobozokba porciózzák a teljes, aznapi ételmennyiséget, amit aztán 2-3 óránként elfogyasztanak.
Hogy ez macerás? Lehet, de sajnos az eredményekért mindenkinek meg kell dolgoznia.
A jó tápanyagforrások ez esetben is a gluténmentes, keményítős források (lásd fent), pl. a klasszikus csirke/hal+rizs+brokkoli+uborka kombináció, 3 óránként, és nem csak csipegetve.
Mi az, amit a céloktól függetlenül is jobb, ha kerülsz?
Akár hízni, akár fogyni szeretnél, vannak szénhidrátfajták, melyeket mindenképp kerülni kell. A többszörösen feldolgozott ételek, a cukros, lisztes, adalékolt, zsíros szénhidrátok senkinek sem javasoltak. Hiába nem hízékony valaki, ha mindenféle adalékkal, kukoricakeményítővel, szójaszármazékkal készülő, sok összetevős, szénhidrátos termékeket, a vércukor szintet hirtelen megemelő, egyszerű cukrokat fogyaszt, azok akkor sem szolgálják majd egészségét, és nem tesznek jót hosszú távon, ha az alakot - látszólag - nem is befolyásolják.
Ugyanígy a cukros üdítők sem jók, általános szabály, hogy ne igyál kalóriát. A teljes kiőrlésű péksütemények pedig egy fokkal jobbak, mint fehér lisztes társaik, hisz hasznos rostok vannak bennük, de attól még glutént, hizlaló szénhidrátokat azok is éppúgy tartalmaznak, ezért jobb a mennyiségüket csökkenteni (akár nullára).
Összefoglalva
A lényeg tehát, hogy akár hízni, akár fogyni szeretnél, az étrendet a fehérjére alapozd, mellé pedig céljaid és típusod alapján válaszd meg a megfelelő szénhidrátfajtákat, legyenek azok a korlátlanul fogyasztható friss zöldségek vagy épp a megfelelő mennyiségű rizs. Természetesen az esszenciális zsírok bevitele is fontos, főleg a fehérjetípusok számára, mert a jó zsírokat egyáltalán nem kell kerülni, de ez, már egy másik cikk témája.
Tudj meg többet a Naturize-ról itt:
Mit is tartalmaz és hogyan készül?
100% pénzvisszafizetési garancia,
Ingyenes szállítás 20.000 Ft felett!
Ha tetszett cikkünk, ha érdekel, hogyan lehetsz izmosabb, csinosabb, egészségesebb, vagy csak szeretnél elsőként értesülni különleges ajánlatainkról, esetleg szerdánként nyerni egy doboz Naturize-t, akkor iratkozz fel hírlevelünkre itt!
Akcióink 90%-át csak itt hirdetjük meg, ingyenes, szóval mit veszíthetsz? :)
