Igaz-e a "30-as" szabály? Az ideális mennyiség, hogy elérd célod.
Írtunk már róla, de még mindig gyakori kérdés: mennyi fehérje javasolt - illetve kiegészítőből mennyit érdemes fogyasztani - naponta és alkalmanként?(Spoiler alert: megdőlni látszik a széles körben elterjedt „egyszerre maximum 30 gramm fehérje tud hasznosulni” állítás.)
A magasabb fehérjebevitel már nem csak a sportolók és testépítők sajátja, a több fehérje egyértelműen a leghatékonyabb táplálkozási mód, hogy kortól és alkattól függetlenül formásabb, egészségesebb testre tegyünk szert.
De mennyi fehérjét vigyünk be naponta, milyen elosztásban és van-e felső határ, amit egyszerre bevihetünk?
A „mennyi fehérjére van szükség?” persze nem is a legjobb kérdés, pontosabb a „mennyi fehérje optimális ahhoz, hogy a magasabb bevitel összes előnyét - jobb egészség, több erő és izom, alacsonyabb testzsír - kihasználhassuk?”
A pontos válasz persze több tényezőtől is függ, úgymint súly, életkor, aktivitás szintje, edzésfajta, célok, étrend, evési gyakoriság,
fehérje típusa, de egy friss kutatás szerint a legtöbb ember számára (rendszeres edzés mellett) az 1,6 gr / ttkg (testtömeg kilogramm) a napi, ideális mennyiség.
Azaz egy 70 kg-os felnőttnek, aki heti néhány alkalommal végez súlyzós edzést, így 112 g (tiszta) fehérje az ajánlott napi bevitel.
Persze továbbra is sok tényező befolyásolhatja, hogy mennyi fehérje az ideális, a fenti kutatásban ezt 1,3 – 2,2 g / ttkg / nap között határozták meg. Néhány tanulmány viszont azt mutatta, hogy akár az olyan magas fehérjebevitel, mint a 4,4 g / ttkg / nap, is biztonságos, sőt, előnyös lehet.
Ami a magasabb napi bevitelt indokolhatja:
- intenzív edzés (heti 5, vagy annál több alkalom)
- a fő cél a zsírvesztés, az izomtömeg fenntartásával/építésével
- a fő cél az izomtömeg növelése
- 50 év feletti életkor
- sérülésből való felépülés
Van-e maximuma az alkalmankénti fehérjebevitelnek?
Elég régóta tartja magát az a vélekedés, hogy felesleges egyszerre 30 grammnál több fehérjét bevinni, mert a többlet úgyis kárba vész. Azonban ha jobban belegondolunk, elég nagy baj volna, ha ez igaz lenne. Vegyük csak őseinket, akik jó, ha néhány naponta élelemhez jutottak, amikor mondjuk sikerült egy állatot elejteniük. Ha az akkor bevitt, nagyobb mennyiségből csak 30 gramm hasznosult volna, már rég kihaltunk volna.
Dr. Donald Layman fehérjekutató és professzor tömör választ ad erre a kérdésre: „Ez számomra az egyik legidegesítőbb állítás ezen a területen. Nincs semmi bizonyíték, ami azt mutatná, hogy a 30 gramm fehérje lenne valamiféle „varázs szám” ami a lehetséges maximális bevitel alkalmanként."
Persze valóban előnyösebb, ha többfelé osztjuk a napi étkezést és fehérjét, de a jó hír, hogy a tanulmányok szerint kevésbé számít a gyakoriság, amíg a fehérjebevitel állandó marad. (Arról nem is beszélve, hogy 30g/étkezéssel számolva sokaknak akár hétszer is ennie kellene naponta, ez pedig keveseknek kivitelezhető, főleg hosszútávon.)
A fehérje-arány hipotézis szerint, a fehérje iránti vágy az éhség fő motivátora, ha pedig nem fehérjét eszünk, akkor zsírt, vagy szénhidrátot viszünk be. Ezért is igaz az, hogy bár simán be lehet vinni a napi fehérjemennyiséget kiegészítők nélkül is, ez általában jelentős mennyiségű szénhidrát és kalória bevitellel jár. Azaz lehet, hogy a mai ember még sok fehérjét is eszik, csak épp mindezt még több szénhidrát, zsír és kalória mellett, amit már nem tud ellensúlyozni a jelen lévő fehérje, a végeredmény pedig zsírosodás lesz. Ez a veszély viszont nem áll fenn egy természetes kiegészítő, vagy más, minőségi, koncentrált fehérjeforrások esetén. A több, tiszta fehérje bevitele pedig kevesebb kalória beviteléhez vezet.
Azért jó, ha 3 óránként eszünk?
Nos, csak azért mert nincs egy maximum, ajánlott fehérjemennyiség étkezésenként, az nem jelenti azt, hogy ne lenne egy minimum.
Nem muszáj 2-3 óránként enni ahhoz, hogy a fehérjében magas étrend előnyeit élvezzük, amíg a napi, teljes fehérjebeviteli célt el tudjuk érni, de az általános vélekedés az, hogy a legtöbb ember számára jobb, ha a napi teljes mennyiséget 3-4 étkezésre osztja el (ami így is több lesz alkalmanként, mint 30 gramm).
Egy tanulmány szerint a minőségi fehérje fogyasztása reggelire segíti az éhség kontrollálását és az étkezés minőségét is a nap során. Szintén kimutatták, hogy a magasabb fehérjebevitellel járó táplálkozás segít az étvágy, a jóllakottság és a súly menedzselésében.
Az esti étkezés
Miközben jó megoldás az étkezések nagy részét nappal elfogyasztani, hogy ezzel is támogassuk a cirkadián ritmusunkat és az egészséges metabolizmusunkat, tanulmányok kimutatták, hogy a lefekvés előtti evés nem feltétlenül tesz minket kövérré.
Valójában, ha a megfelelő tápanyagot esszük (igen, az „F” betűset), az éjszakai nassolás még előnyös is lehet a súlykontroll, étvágykontroll, izomtömeg növelés és sérülésből való felépülés szempontjából.
Nem meglepő, hogy a fehérjében gazdag ételek vannak az esti étkezések toplistáján, az éjszakai fehérjebeviteltől nemcsak, hogy nem kell félni, de az még a következő napi metabolizmust is erősíti! A kisebb fehérje/kalória sűrűségű éjszakai nassolás (kb. 30-40 gramm fehérje, 200-nál kevesebb kalóriával) hatékony stratégia lehet az étvágykontroll, anyagcsere, test-összetétel és teljesítmény javítására.
Összefoglalva tehát a legfontosabb, hogy a napi szükséges mennyiség meglegyen, még ha ez pár, nagyobb dózisú bevitelt is jelent. Ha pedig a cél elérése érdekében kiegészítőt is használsz, törekedj rá, hogy az természetes, adalékoktól és főként allergén anyagoktól (tej, szója, laktóz, glutén) mentes legyen.
Ehhez megoldást találsz itt, mert a Naturize nemcsak allergénmentes és teljes értékű, hanem természetes formában tartalmazza valamennyi aminosavat, így a kiemelten fontos BCAA-t és glutamint is.
Tudj meg többet a Naturize-ról itt:
Mit is tartalmaz és hogyan készül?
100% pénzvisszafizetési garancia,
Ingyenes szállítás 20.000 Ft felett!
Ha tetszett cikkünk, ha érdekel, hogyan lehetsz izmosabb, csinosabb, egészségesebb, vagy csak szeretnél elsőként értesülni különleges ajánlatainkról, esetleg szerdánként nyerni egy doboz Naturize-t, akkor iratkozz fel hírlevelünkre itt!
Akcióink 90%-át csak itt hirdetjük meg, ingyenes, szóval mit veszíthetsz? :)
