De lehet-e izmosodni, vagy a nehezen megszerzett izmokat megtartani, ha otthon edzel, és mondjuk se edzőtermed, sem pedig eszközeid nincsenek hozzá?
Az alábbiakban pár opció.
Az egyik, hogy pár eszközöd azért van otthon is. Végül is az edzőbérlet árából jó párat beszerezhetsz, de érdemes ezzel vigyázni. Mert csapda, ha az ember azt hiszi, az eszközök hozzák majd meg a kedvet. Ismerjük a porosodó szobabiciklik, csoda hastrénerek és egyebek történetét. Pár lelkes alkalom, hét, aztán a sarokban végzik, ruhafogasnak meg nem a legpraktikusabbak. Eszközökre tehát nem feltétlen van szükség, de van pár dolog, ami segíthet.
Az egyik leghasznosabb, ha van egy húzódzkodó rudad (az ajtókeretbe szerelhető is jó). Ez nagyban megkönnyíti a bicepsz és hát edzését. Szintén hasznos egy TRX kötél, amivel nagyon sok gyakorlat kivitelezhető. Ennyi nagyjából elég is, de ha akarsz még áldozni rá, jó dolog egy haskerék, néhány gumiszalag, esetleg egy pár, szerelhető (állítható súlyú) kettlebell is. Ha ezek megvannak,
alaposan és változatosan meg tudsz edzeni minden izmot.
A másik lehetőség, hogy azt használod edzéshez, ami biztosan van otthon. Két széket egymásnak háttal fordítva tudsz húzódzkodni (egy seprűnyél kell rájuk), tolódzkodni. Ha a lábad felteszed, nehezítve tudsz fekvőtámaszt csinálni. A székre fel tudsz lépni, ugrani, és hasazáshoz is használhatod. Ugyanígy használhatod a falat kézenálláshoz (és akár nyomásokhoz), az otthoni lépcsőt lábedzéshez, az ágyat hasazáshoz, vizes palackokat súlynak, a csúszós padlót alsóhát, lábhajlító edzésekhez, az ajtókeretet pedig hát, hátsó váll edzésekhez. Némi kreativitással a hétköznapi, otthonodba lévő tárgyakból kiváló edzőterem varázsolható. Nézd meg ezt a két videót, minden gyakorlat benne van, amire csak szükséged lehet: videó 1 és videó 2. Az elsőben két teljes, otthoni edzéstervet találsz, a másodikban pedig egy csomó ötletet az otthoni eszközök felhasználásához (a lényeghez nem kell nyelvtudás sem).
Ha pedig tényleg csak egy átmozgatást szeretnél, akkor a fekvőtámasz variációk, guggolások, felülések mind kiválóak, és azokhoz tényleg nem kell semmi kreativitás, vagy eszköz. Rengeteg videót találsz, csak a fekvőtámaszt legalább húszféleképpen lehet variálni, erőnlét és célok (megdolgoztatni kívánt izom) függvényében, de ugyanez igaz a guggolásokra, felülésekre is.
Pár jó tanács, melyekre ügyelj, és pár hiba, melyeket ne kövess el
1. Összetett gyakorlatokra van szükség, és szabályos végrehajtásra. Használni ki, hogy a nettó edzésidő most közelít a bruttóhoz, nem kell utazni, várni a bejutásra, időt tölteni az öltözőben. Fél óra edzés is elég, de mivel nagy súlyok valószínűleg nincsenek otthon, a végrehajtással, ismétlésszámokkal, pihenőidőkkel variálj. Azaz 2-3-4 gyakorlat egymás után, pihenés nélkül, míg az egyik izom pihen, a másik dolgozik. Növeld az ismétlésszámot, próbáld ki, hogy miből mennyit tudsz csinálni bukásig. Mennyi a maximum fekvőtámasz? Guggolás? Húzódzkodás? Ezek alapján be tudod állítani az ideális mennyiségeket, de az biztos, hogy most nem 8 vagy 10-es ismétlésekre van szükség. Akárcsak a teremben, az utolsó ismétlések már tényleg alig menjenek, akkor érnek is valamit. És csináld szabályosan, mert gyakran az utolsó pár centin áll vagy bukik a dolog. A fekvőtámasz például úgy szabályos, ha a törzsed egyenes, a mellkasod éri lent a talajt, kinyomásnál pedig a karod teljesen kinyújtod. Ugyanígy guggolásnál a combok lent a talajjal vízszintesig vagy lejjebb, fent pedig teljesen kinyújtva.
2. Variáld a gyakorlatokat. Ahogy fentebb írtuk, otthon is sok opció áll rendelkezésre, ha pedig variálod őket, nemcsak hatékonyabb, hanem sokkal szórakoztatóbb is lesz az edzés.
3. Erő és izomfejlesztő gyakorlatokra koncentrálj. A futás, szobabicikli, négyütemű fekvőtámasz mind hasznos, de azok csak kiegészítői egy (saját)súlyzós edzésnek. Ha azt akarod, hogy az otthoni edzés hatékony legyen, fejlődjenek az izmaid, vagy megtartsd a teremben megszerzett formát, akkor az izomerőt igénylő gyakorlatokra koncentrálj.
4. Következetesség. Akárcsak az edzőtermi edzéseknél, legyen egy terved, hogy mikor mennyit fogsz edzeni, hetente hányszor (3-4
vagy minden másnap) és tartsd is be. Legyen terved a gyakorlatokra, és az edzés hosszára is. Otthon ez különösen fontos, nehogy a kanapé, a TV, vagy a családtagok más irányba tereljenek. Ha van több helyiséged, akkor célszerű egy olyat kinevezni edzőteremnek, ahol amúgy nem sok időt töltesz, ahol nincs sok dolog, ami elterelhet célodtól, azaz a 30-60 perces edzéstől. A pince, padlás, garázs vagy rumliszoba jók erre, a kanapés, TV-s nappali kevésbé.
5. Táplálkozás. Ez mindig kulcsfontosságú, hiszen legalább 70%-ban ez határozza meg az eredményeket, de a hosszas otthonlétnél talán még nagyobb szerepet kap. Hogy miért? Mert a teremben nem lapulnak csokik, nincs ott a hűtőd, nem merül fel, hogy az unalmat evéssel űzd el. A facebookon, instán is látható, hogy minden 10 sütős-főzős posztra jut 1 edzős, jó esetben.
A legjobb, ha nem is tartasz otthon az olyan élelmiszerekből, melyekről tudod, hogy rossz útra terelnek. Az edzés mindenképp jobb, mint a semmittevés, de aki összevissza eszik, a szükségesnél több kalóriát visz be, annál sok látszatja nem lesz az otthoni edzéseknek.
Most is fehérjére, jó szénhidrátokra, jó zsírokra van szükség, édességekre, csipszre, pizzára, süteményekre kevésbé. Ha pedig úgy érzed éhes vagy, előbb vizsgáld meg, hogy nem csak unatkozol-e. Mielőtt ennél, igyál egy nagy pohár citromos vizet vagy egy fehérjeturmixot. Ha pedig édességet kívánsz, szintén. Igyál mondjuk egy csokis fahéjas Naturize-t rizstejjel vagy mandulatejjel, várj 5 percet, és nézd meg, még mindig kívánod-e azt a süteményt.
Ha az elmúlt hónapokban, években odafigyeltél a táplálkozásodra, edzésekre, egészségedre, akkor most pont nem az az időszak van, amikor ezt meg kéne szakítani csak azért, mert pár hétre otthon ragadtál. Az edzőtermek újra ki fognak nyitni, és ha addig is odafigyelsz, sokkal könnyebb lesz ott folytatni, ahol abbahagytad.
www.rizsfeherje.hu
Tudj meg többet a Naturize-ról itt:
Mit is tartalmaz és hogyan készül?
100% pénzvisszafizetési garancia,
Ingyenes szállítás 20.000 Ft felett!
Ha tetszett cikkünk, ha érdekel, hogyan lehetsz izmosabb, csinosabb, egészségesebb, vagy csak szeretnél elsőként értesülni különleges ajánlatainkról, esetleg szerdánként nyerni egy doboz Naturize-t, akkor iratkozz fel hírlevelünkre itt!
Ingyenes, szóval mit veszíthetsz? :)
